Découvrez comment associer les algues à votre activité sportive par Zaze Valérie Germain
"Depuis quelques années, les recommandations pour la santé passent par l’assiette et l’activité physique.
En perpétuelle évolution, la nutrition contemporaine introduit de plus en plus les vertus des algues en réponse aux besoins du corps humain, fragilisé par la baisse des apports nutritionnels des végétaux terrestres depuis une 60aine d’années (modification des cultures et appauvrissement des sols par l’introduction d’entrants…).
La sagesse d'observation de l'Ayurveda reste pour moi le pilier central du rapport à ce que je mange pour mieux comprendre comment mon organisme utilise ces aliments et les transforme en énergie vitale.
J'ai découvert les algues fraîches d'Hep ken il y a 2 ans. Tout d'abord curieuse des saveurs qu'elles apportaient et de leurs vertus d'un point de vue ayurvédique, je les étudie plus avant depuis quelques mois, dans le cadre de ma formation en nutrition contemporaine.
Je découvre leurs apports en macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) et micro-nutriments (minéraux, oligo, vitamines...), leur force vitale extraordinaire absorbée dans les océans, l'importance de leur origine, leur variété…
C'est dans ce sens d'observation et de découverte que je vous partage ce qui suit et vous invite à le confronter à d'autres éléments d'information, d'autres observations, à vos propres ressentis, analyses, et points de vue.
Dans cet article, je mets l’accent sur l’apport interessant des algues dans la pratique sportive et l’hydratation.
Toutefois, retenez que ces infos sur les algues et l’hydratation sont pour tous : sportifs de tous horizons ou sportifs du dimanche... Au boulot ou en voyage,
cela nous concerne tous !
Entourée de sportifs, j'ai pu observer que les rythmes sont très contrastés : des journées d'entraînements intensifs, des efforts soutenus dans l'endurance ou le renforcement musculaire. Ces variations peuvent soumettent le corps à l’apparition de micro-lésions tissulaires (muscles, tendons, ligaments, parois intestinales), à des fragilités structurelles (os, cartilages..) et une réponse au stress soutenue par l’hyper-sollicitation physique et psychologique, qui rendent les phases de réparation et de récupération plus
«laborieuses» ou longues.
Je souligne ici que des réserves minérales faibles jumelées à un apport alimentaire inadapté aggraveront cela.
Dans le milieu du sport, derrière la notion d'hydratation, il y a le terme "électrolytes".
Kesako ?
Les "électrolytes" désignent les 4 minéraux :
sodium, potassium, calcium et magnésium
essentiels à la bonne hydratation
de notre organisme.
Ces minéraux entrent dans la composition des os, participent au bon fonctionnement des muscles, dans les mouvements de contraction et relâche ainsi qu'au transport des messages nerveux entre le cerveau et les muscles.
L’exercice physique a un impact sur nos réserves d'eau, de minéraux, de vitamines, essentiels à la croissance et à la maintenance des tissus durs (squelette) et mous (muscles, tendons, ligaments, tissus nerveux).
Lorsque l’on parle d’hydratation dans la pratique sportive, il s’agit de veiller à l’apport en eau dans sa qualité «anti-secheresse», et surtout de s’assurer d’une bonne minéralisation du corps, avec des apports principalement équilibrés en sodium, potassium, calcium et magnésium, dont les fonctions respectives sont complémentaires et essentielles à la vitalité, à la durée de performance, à la tonicité musculaire et à sa capacité de récupération. Elles participent aussi à la capacité de transformation et de métabolisation des autres apports alimentaires !
Voici, en détails, quelques infos sur l’utilité de chacun de ces électrolytes dans nos organismes :
Le sodium, d'une importance capitale dans la pratique du sport, permet la rétention d'eau et favorise l'absorption des glucides (nutriments énergétiques). La transpiration salée indique que nous perdons beaucoup de sodium dans l'effort, ceci ayant un impact direct sur les muscles et tendons dans leur capacité élastique fluide de contraction et relâche.
La conséquence de perte en sodium réduit la performance et génère une irritation des tissus.
Pour les trailers, cyclistes, coureurs et nageurs, le besoin est de 400 à 500 mg de sodium par heure d'effort et l'eau plate n'en comporte que 50 mg par litre !
Le potassium sert à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction musculaire dans l'effort. Il est le binôme essentiel du sodium, et doit toujours être en balance supérieure à celui-ci car il régule l'acidité produite dans les tissus (muscles, tendons, ligaments) liée aux entraînements.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps dont seulement 1% intervient dans les fonctions de coagulation sanguine, de contractions musculaires, de conduction nerveuse ou de libération des hormones. Un bon équilibre d'apport en potassium, calcium et magnésium permet un juste jeu de régulation entre la contraction et la relâche musculaire.
Le magnésium, entre autres fonctions métaboliques, contribue à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui en fait un allié essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier. Par son action relaxante sur les muscles, dilatante sur les vaisseaux et normalisatrice sur la conduction nerveuse, le magnésium joue un rôle important dans l’endurance, l’engagement physique et le soulagement des douleurs.
Éclairage sur la crampe, manifestation connue de « carence minérale ».
Dans l'effort physique, la contraction permet aux articulations de réaliser des mouvements pendant lesquels les fibres musculaires coulissent :
le muscle raccourcit puis revient en position normale. S'il est en manque d'oxygène (importance du fer dans sa fonction de transport d’oxygène dans le sang) et d'oligo-éléments (essentiellement potassium, sodium, calcium et magnésium), les fibres musculaires restent figées en position raccourcie et contractée : c’est la crampe !
Elle peut survenir après un effort trop intense ou trop long, sollicitant de manière prolongée et répétée la contraction musculaire, une déshydratation ou un déséquilibre des apports en "électrolytes". Cela peut aussi arriver par manque de préparation ou à cause d'une production excessive d'acide lactique (j’aborderai la production d’acide lactique dans un prochain article).
Après ce point concernant les apports essentiels en électrolytes et leurs fonctions respectives, je vous invite à observer vos habitudes et vous propose ici quelques algues utiles à cet équilibre minéral.
Les algues Hep Ken : des algues fraîches , biologiques, élevées en milieu naturel et en zone préservée « Natura 2000 »; un trésor d’apports minéraux bio-assimilables essentiels à la vie de nos organismes humains et à la supplémentation naturelle des sportifs !
Les équilibres minéraux des algues se retrouvent dans la quantité d’apport mais aussi dans la qualité bio-assimilable et l’équilibre de proportion dans les binômes sodium/potassium et calcium/magnésium…
C'est ce qui en fait un apport d'une richesse exceptionnelle !
Le wakamé détient un apport équilibré sodium/potassium et calcium/magnésium
généreux :
10 gr (ou 5 cm) d'algue fraîche dessalée =
516,9 mg de sodium pour 714,2 mg de potassium
100,2 mg de calcium pour 110,6 mg de magnésium
Je m’incline aussi devant le haricot de mer dont 10 gr d’algue fraîche déssalée apportera :
368,7 mg de sodium pour 597 mg de potassium
71,2 mg de calcium pour 161,6 mg de magnésium
La dulse est riche dans le rapport :
sodium 165,9 mg pour 681 mg de potassium
Toutefois, ses apports calcium/magnésium restent moindres en comparaison à ses sœurs !
En association avec le wakamé, elle viendra bien soutenir l’effort dans la contraction musculaire.
À noter : avec un taux en fer de 34,8 mg elle favorisera une bonne oxygénation du sang et donc des fibres musculaires. Sa richesse en vitamine C permettant de fixer le fer pendant un effort soutenu.
Pour leur richesse d’apport en « électrolytes », j’ai décidé d’hydrater mon corps et d’enrichir l’eau que je consomme en algues fraîches (dessalées 1 fois seulement) qui infusent et diffusent leurs minéraux dans ma gourde, à la source de mon hydratation quotidienne !
Je vous invite à réaliser vous aussi de « l’eau d’algues » (dessalez en 1 seul bain d'eau fraîche de 10 secondes 4 cm de dulse et de wakame et plongez-les dans 500 ml d’eau). Enrichie des valeurs minérales des algues, votre eau, avant, pendant et après l’effort, vous apportera une bonne minéralisation, une bonne performance et une récupération optimale !
Apres l’effort, manger trop tôt viendra mettre en surcharge le système digestif ce qui lui fera perdre de l’énergie alors que le but en « post effort » est bien de régénérer, réparer et reconstituer les réserves d’énergie !
Avec les algues, et en complément de vos apports en eau et aliments variés, je vous conseille 2 étapes :
1/ dans un premier temps, fournir rapidement de l’hydratation minérale avec de « l’eau d’algues »
2/ 1h au moins après l’effort, croquer un peu de dulse et de wakamé dessalées. Fraîches, fondantes, douces et légères elles apporteront du carburant aux muscles (taux de glucides et protéines intéressants ne demandant pas un gros effort de transformation au corps). Vous poursuivrez ainsi la «re-minéralisation par l’hydratation », la réduction de la faiblesse, de la fatigue et de la douleur.
Pour conclure aujourd’hui, soulignons que d’autres minéraux et vitamines, protéines, glucides et lipides enrichissent ces végétaux marins !
Je vous promets de prochains articles pour venir vous en dire plus sur leurs qualités de
« bio-assimilation » et l’importance de l’origine de culture. Sans oublier les merveilleuses qualités de leurs fibres pour nos intestins d’occidentaux contemporains ou encore les réponses qu’elles pourront apporter aux différentes manifestations d’inflammations diverses...
À suivre, tout simplement, dans le courant et la richesse des moments marins que nous allons encore partager !"
Zaze