Une histoire passionnante de Anne Piovesan sur les protéines, leur provenance,
leur rôle et leur rapport avec les algues.
Bienvenue dans l'univers extraordinaire des algues !
Véritables « concentrés d’eau de mer », les algues apportent tous les minéraux présents dans la mer. Faibles en calories et extrêmement riches en nutriments.
Elles sont particulièrement riches en minéraux (calcium, magnésium…), oligo-éléments
(fer, cuivre, iode…), vitamines (A, B2, B9, B12, C, K…), antioxydants et protéines.
Pour bien comprendre la question des protéines…. un peu de physiologie !
Le rôle des protéines est surtout « plastique », c’est à dire fournir les éléments de construction et de renouvellement des cellules de l’organisme (tissus osseux, musculaires, fibres de soutien).
Les protéines sont composées de nombreuses « briques » (les acides aminés, 20 sont utilisés par le corps dont 9 sont dits essentiels. Les acides aminés « essentiels » ou AAE
ne sont pas synthétisables par l’organisme. L’alimentation doit les fournir impérativement. Les AAE sont des unités de base de construction des protéines.
Nous construisons notre corps, nos tissus, c’est à dire nos protéines à partir des aliments animaux ou végétaux, grâce aux protéines qu’ils contiennent.
Nos besoins alimentaires doivent répondre à trois fondamentaux :
LA CONSTRUCTION : pour bâtir et reconstruire notre structure, nos tissus, et nos muscles. Ce sont les protéines qui nous construisent, et qui constituent notre structure. Les sels minéraux y contribuent également, comme le calcium ; les acides gras essentiels, comme les Oméga3, dont le rôle est fondamental pour le système nerveux.
L’ENERGIE : apporter de l’énergie à cette structure pour bouger, fournir des efforts et maintenir la température du corps à 37°C. Il nous faut pour cela une source d’énergie, du combustible.
Les glucides ou sucres, vont nous fournir de l’énergie, ils en sont la source quantitative principale. Les lipides ou graisses, en sont une source plus qualitative. C’est aussi sous cette forme que nous stockons les réserves ou les surplus. Les protéines peuvent fournir de l’énergie lorsqu’elles sont apportées en excès ou lorsque les apports caloriques ne sont pas suffisants : les acides aminés se convertissent en précurseurs de glucose ou d’acide gras.
LE FONCTIONNEMENT : assurer le fonctionnement et l’entretien du corps. Pour la circulation des aliments et des nutriments qui les composent. Pour l’assimilation, les échanges, le métabolisme, la chimie du corps. Et plus généralement, pour favoriser l’entretien et la santé.
Le plaisir de manger, tout ce qui symbolise la convivialité et le partage, d’une manière plus générale, l’activité physique, la respiration, l’équilibre et l’hygiène de vie vont contribuer à ce bon fonctionnement..
Les protéines participent à de nombreux processus physiologiques (qui produisent l’hémoglobine, les hormones, les anticorps…).
Il n’y a pas de réserves de protéines dans l’organisme contrairement aux deux autres catégories de nutriments (glucides et lipides).
Les carences en protéines ou en acides aminés essentiels conduisent toujours à des troubles de santé : troubles de croissance grave chez les enfants, fonte musculaire, déficit enzymatique, baisse des défenses immunitaires, troubles de l’humeur (fatigue, angoisse, mauvaise gestion du stress), troubles du comportement alimentaire.
La question des protéines dans l’alimentation renvoie donc à la présence des ces 9 AAE ensemble.
Nous ne pouvons assimiler convenablement les protéines que si l’apport de ces 9 AAE est suffisant. Lorsque l’un d’eux manque, ou existe en trop faible quantité dans l’aliment, l’assimilation des protéines sera perturbée.
L ‘alimentation doit apporter chaque jour une « portion » d’acides aminés en quantité suffisante (environ 1 g par jour et par kg de poids), et de qualité satisfaisante (présence des 9 AAE dans des proportions bien définies).
La dégradation métabolique des protéines fournit des déchets azotés toxiques, acide urique et urée qui surchargent le foie et les reins s’ils sont en excès. Une fois décomposées en acides aminés, les protéines provenant du règne animal ou du règne végétal sont identiques.
La seule différence, réside dans le fait que les protéines d’origine animale renferment des toxines variées (dues aux maladies microbiennes de l’animal, aux antibiotiques, aux vaccins, aux acides gras saturés et aux purines dont la principale est l’acide urique).
PROTEINES ANIMALES & PROTEINES VEGETALES
Les protéines animales sont présentes dans la chair de tous les animaux (mammifères, volailles, poissons, crustacés et coquillages), ainsi que dans les sous-produits animaux (lait, produits laitiers et fromage, œufs…).
Les meilleures sources de protéines végétales
Les algues marines sont très riches en protéines (de 8-31%). Chez Hep Ken, le wakamé, le kombu royal, la dulse, le haricot de mer, contiennent respectivement 14.1 %, 10.3 %, 17.2 %, 10.1 % de protéines*.
* Protéines N x 6.25 (gr). Valeurs pour 100 g
La nori (Porhyra sp.) est l’algue la plus riche en protéines, environ 31 g (teneur moyenne en protéines N X 6.25 en g pour 100 g d’algues sèches).
200 g de protéines de Nori est équivalent à : 200 g de sardines OU 200 g d’agneau OU 200 g de fromage OU 200 g de bœuf OU 200 g d’amandes OU 200 g de thon.
Source Les Super-Pouvoirs des Algues de Régine QUEVA, Larousse.
La plupart des algues contiennent tous les AAE.
Les légumineuses germées : les populaires sont l’alfalfa (ou simplement « luzerne, 100g de luzerne déshydratée renferment 20% de protéines), le fenugrec (germé il représente 30% de protéines), le trèfle, les lentilles (la lentille est dépourvue de raffinose ou de stachyose responsable des flatulences, la germination dynamise son taux de protéines 25%),
les pois chiches (plus de 20% de protéines), le soja vert (pour obtenir des germes de soja, utilisez uniquement du soja vert ou du haricot mungo, 37% de protéines).
Les céréales : (6 à 15% de protéines)
Blé, riz, orge…ainsi que les graines assimilées, quinoa, sarrasin…
Ainsi les légumes secs sont carencés en acide aminé soufré la méthionine, les céréales et fruits secs en lysine.
On sait scientifiquement que la proportion idéale est de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses pour une assimilation optimale des protéines. Dans la réalité cette proportion peut être réduite à 1/4 ou 1/5, nos repas comportant fréquemment d’autres aliments protéiques au niveau de l’entrée ou du dessert.
Les fruits oléagineux : (de 13 à 25% de protéines). Les noix, les amandes, les noisettes, le sésame, l’avocat, le chanvre/chènevis, les graines de courge, le lin, la nigelle cultivée…
Les feuilles vertes OU « protéines vertes » : comme l’ortie (9%), l’amarante (5 à 8%), la mauve à feuilles rondes (6%), l’égopode (6%), la consoude (6%), le chénopode ou épinard sauvage (5%)…les protéines des feuilles sont localisées essentiellement sur les chloroplastes, là où s’effectue la photosynthèse
Quelques « hors normes » : la châtaigne, le quinoa (riche en protéines 14 à 18% selon les études publiées au Brésil, en Equateur et différents pays des Andes, très équilibré en AAE, considéré comme une protéine complète).
Le lupin blanc : le lupin est une légumineuse, la plus riche en protéines. Il convient de choisir des variétés dépourvues d’alcaloïdes (lupinine) responsable de divers troubles digestifs. Pauvre en sucre, le lupin est riche en fer, riboflavine, acide folique, excellente teneur en manganèse, zinc, et cuivre. Son intérêt nutritionnel est redécouvert aujourd’hui. Ses qualités nutrionnelles le font maintenant considérer comme le soja méditerranéen. Il est capable de réguler la glycémie, et possède une action vermifuge.
LES PROTEINES VEGETALES
Ces cuisines se sont développées autour de sociétés agraires et constituent d’excellents repères : elles ont démontré leur caractère durable. 2/3 de la population mondiale assurent leurs apports en protéines en associant chaque jour céréales/légumineuses.
En général, elles utilisent dans l’alimentation quotidienne les céréales comme aliment féculent quantitatif central (le riz, la semoule, les pâtes…). Les légumineuses apparaissant comme un complément.
On retrouve dans les alimentations traditionnelles du monde cette association :
Le couscous marocain (blé/pois chiches) ; le riz/lentilles indien ; les tortillas de maïs avec haricots rouges en Amérique centrale ; le riz/soja d’Extrême-Orient ; le minestrone italien ; la paella espagnole…jusqu’à nos traditions locales : tartines grillées et haricots mogettes en Vendée !
Comment diversifier concrètement les sources de protéines ?
Souvent les protéines végétales sont identifiées exclusivement aux légumes secs ou légumineuses, réputées difficiles à digérer. Mais il faut se rappeler que la logique reste l’association et l’équilibre !
L’institut Pasteur, en France, a proposé dès le début des années 1980,
la notion de repas alternatif, basée sur ce type d’association céréales/légumineuses à laquelle ajouter un produit laitier. Cette formule est reconnue équilibrée pour les repas familiaux ou de collectivité.
Pourquoi diversifier nos sources de protéines ?
Enjeux économiques
Enjeux environnementaux
Enjeux sanitaires…
Depuis moins d’un siècle, l’évolution des modes de vie dans les pays les plus riches a consacré un modèle alimentaire centré sur la consommation des protéines animales. Cette tendance se développe plus largement dans le contexte de la mondialisation.
Une ère postcoloniale fournissant matières premières et pétrole à bas coût
L’essor d’une agro-industrie subventionnée dans les pays développés
La dévalorisation des modèles alimentaires traditionnels.
La mise en place de systèmes d’exportation des protéines végétales du Sud comme le soja du Brésil, vers les élevages industriels du Nord.
Cette configuration continue aujourd’hui de progresser dans les pays émergents où une consommation de viande à l’occidentale de développe, sans rapports avec les traditions séculaires et les besoins nutritionnels.
Les conséquences sur la santé (accroissement des maladies cardio- vasculaires, cancers…), l’environnement et l’insuffisance de surfaces agricoles rendent ce choix insensé à l’échelle de milliards d’être humains.
L’empreinte écologique mesure la pression exercée par les activités humaines sur la nature, tant pour en utiliser les ressources que pour résorber les déchets générés.
Elle est de 5 à 12 fois plus importante pour produire des protéines animales que pour les protéines végétales.
Ce ratio se retrouve tant pour les consommations d’eau, de dégagement de CO2 ou les surfaces agricoles nécessaires à la production des protéines : jusqu’à 12 fois plus de ressources nécessaires pour produire la viande. Mais il est inversé si l’on considère le nombre de personnes nourries.
J.M Lecerf, de l’institut Pasteur de Lille, le signale dès 1986 : 1 bœuf abattu fourni 1 500 repas. Mais les céréales et légumineuses que l’on a utilisé pour son élevage peuvent fournir 18 000 repas, soit 12 fois plus de personnes !
Bilan (approximatif) des productions de protéines (Lecerf 1986) il faut :
· 15 kg de protéines végétales / 1kg de protéines de bœuf,
· 7 kg de protéines végétales / 1 kg de protéines de porc,
· 5 kg de protéines végétales / 1 kg de protéines de poulet,
· 4 kg de protéines végétales / 1 kg de protéines d’oeuf
Source : RCE 710/2009, CCF Bio, Ecocert, Agence Bio
« En 2050, se nourrir de la mer, ce sera avant tout manger des algues. »
« Je crois beaucoup aux algues. Leur culture ne dégrade pas l’environnement et elles poussent sur nos côtes, comme le wakamé à St Malo, l’un des meilleurs du monde.
Je pense que demain, on pourra nourrir plus de monde avec les algues qui sont très saines et qui n’ont aucun impact écologique négatif. » Olivier Roellinger
Chez Hep Ken nous en sommes convaincus.ues !
Anne Piovesan est naturopathe, experte en nutrition saine & bio. Elle forme depuis 15 ans des cuisiniers de collectivités, des traiteurs, des équipes en magasins Bio, des ONG, des entreprises, et des particuliers soucieux de leur alimentation et de leur bien-être… sur le chemin de la transition alimentaire.
Elle est journaliste culinaire pour Yoga Journal France, et intervient au sein d’une université.
Elle transmet sa pratique d'une cuisine qui valorise le plaisir, la gourmandise et le bon sens avec passion et générosité.